اضطراب الرحلات الطويلة: ساعد جسمك على التأقلم

بعد عبور مناطق زمنية عدة، تشير ساعتك إلى وقت الوجهة بينما يظل جسمك يتبع جزئياً توقيت المغادرة. قد يؤثر التعب وتغيّر مواعيد النوم وضعف التركيز في الأيام الأولى. تساعد عادات بسيطة على جعل الانتقال أيسر، من دون وعد بزوال اضطراب التوقيت فوراً.

قبل المغادرة: اهتم بنومك

إذا سمح جدولك، قرّب أوقات نومك تدريجياً من توقيت الوجهة. والأهم أن تتجنب بدء الرحلة وأنت مرهق أصلاً. في الزيارات القصيرة جداً قد يكون الحفاظ على جزء من روتينك المعتاد أفضل. يعتمد ذلك على مدة الإقامة واتجاه السفر.

أثناء الرحلة: فكّر بتوقيت الوصول

اضبط ساعتك على وقت الوجهة ونظّم الطعام والراحة والتعرّض للضوء بحسب موعد الوصول. اشرب وفق احتياجاتك وتجنب الإفراط في الكحول. قد تساعدك عصابة العين وسدادات الأذن على الاستراحة إذا بقيت المقصورة مضاءة.

عند الوصول: استفد من ضوء النهار

يساعد الضوء الساعة البيولوجية على التأقلم. اخرج في النهار وحاول اتباع المواعيد المحلية تدريجياً. إذا احتجت إلى قيلولة، اجعلها قصيرة كي لا يتأخر نوم الليل. يختلف التوقيت المناسب للتعرّض للضوء بحسب اتجاه الرحلة ووقت الوصول.

اترك هامشاً في برنامجك

إن أمكن، تجنب مواعيد مرهقة فور رحلة طويلة. خصص وقتاً للراحة والوجبات المنتظمة والتأقلم مع الإيقاع الجديد. إذا كانت لديك أسئلة عن الميلاتونين أو أدوية النوم أو حالة صحية خاصة، فاستشر مختصاً صحياً قبل السفر.

لمزيد من المعلومات، اقرأ إرشادات المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض حول اضطراب فرق التوقيت.