時差ぼけを和らげるために、旅の前後にできること

長距離のフライトでは、到着しても体内時計がすぐに現地時間へ切り替わるとは限りません。眠気や寝つきにくさ、集中しづらさなどの感じ方には個人差があります。旅先で無理をしないための、基本的な準備をまとめました。

到着後の予定に余裕を持たせる

大きな時差を越える場合は、到着日に大切な予定を詰め込み過ぎないことから始めましょう。移動時間、入国手続き、宿泊先までの移動も含めて、休める時間を考えておきます。日本から欧州へ行くときと米州へ行くときでは、時間帯の変化が異なります。自分の旅程に合わせて調整しましょう。

出発前は睡眠を優先

可能であれば、出発前の数日間は睡眠を削らず、目的地の時間に少しずつ近づける方法を考えます。短い出張では現地時間に完全に合わせる必要がない場合もあります。米国CDCの旅行医学ガイドでも、旅程に応じて睡眠と光を調整することが紹介されています。

機内では現地の時刻を意識する

到着地が夜に近いなら休息を取り、日中なら無理のない範囲で活動するなど、目的地の時間を目安に過ごしましょう。水分はこまめに取り、アルコールの飲み過ぎを避けます。目元を覆うアイマスクや耳栓など、いつもの睡眠環境に近づけられる物を手元に置くのも一案です。洗面用品を小さなポーチにまとめる場合は、液体物の持ち込み規定を確認してください。

到着後は光と休息のバランスを

日中の自然光は体内時計を現地時間へ合わせる手がかりになります。ただし、どの時間帯に光を浴びるとよいかは、出発地と目的地の時差、到着時刻によって異なります。疲れが強いときは無理をせず、食事や就寝の時間を少しずつ現地の生活に近づけましょう。

薬やサプリメントを使う前に

メラトニンなどの利用は、体調、服用中の薬、摂取する時刻によって適切さが変わります。自己判断で量やタイミングを決めず、必要なら医師や薬剤師に相談してください。眠気が強い状態での運転や重要な判断にも注意が必要です。

旅の準備を軽くしておく

到着後に必要な物をすぐ取り出せるように荷物を分けておくと、移動の負担を減らせます。出張の荷造りチェックリストも参考にしてください。時差ぼけを完全に防ぐ方法はありませんが、予定に余白を作り、自分の体調に合わせて過ごすことで旅を始めやすくなります。